Atún a la Plancha


El atún como sabemos es un pescado azul y un excelente alimento, con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, además contiene ácidos grasos omega3, cantidades signifiativas de vitaminas A y D y un  bajo contenido en grasa saturada.
Este pescado es fundamental en la cocina japonesa, donde se toma crudo o ligeramente cocinado, siendo un ingrediente principal en el Sushi

En lo que respecta al plato que nos ocupa, solo quiero  hacer hincapié en los pasos a seguir a la hora de cocinarlo. Todo ello para que el atún  nos quede elaborado a la plancha y no cocido en su jugo,  o peor aún, nos quede seco y por tanto, poco jugoso.
A mi personalmente, esto ultimo es lo que menos me gusta de un pescado a la plancha, es por ello, que tendremos en cuenta con detalle el paso a paso de la receta que os dejo a continuación. No obstante a modo de resumen os relaciono los aspectos a tener en cuenta:
 - La plancha ó sartén debe estar muy caliente.
- No añadiremos el aceite al recipiente. Engrasaremos directamente el pescado. (esto vale también para unas hamburguesas, o cualquier otro producto que queramos cocinar a la plancha.)
- Agregaremos nuestro atún engrasado a la sartén cuando esté bien caliente.
- Mantendremos el fuego medio/alto y estaremos atentos.
- Doraremos por ambos lados, (para el grosor que nos ocupa con dos/tres minutos por cada lado es más que suficiente) y.........eso es todo. 
Con estos sencillos pasos, tendremos nuestro pescado dorado por fuera y jugoso en su interior. Así pues, nos bastará con añadir una guarnición poco calórica, para obtener un plato completo ideal para  una cena.
En el caso que nos ocupa, he optado por arroz con judías verdes y tomate. En definitiva, hidratos, vitaminas y minerales  que junto con las proteínas del pescado, nos dan un plato muy completo nutricionalmente hablando.
Por último, como sugerencia de postre, ¡¡¡¡ a la rica fruta¡¡¡¡.....  unas brochetas de frutas con yogur es el complemento perfecto.

Ingredientes:
 -3 filetes de Atún fresco
- Sal
- Pizca de  Mezcla de pimientas recién molida
- Cucharada de aceite de oliva Virgen
Para acompañar  los tres filetes de atún (opcional )
-180 gr de Arroz en crudo
- 250 gr de Judías Verdes
- 2 Tomates Medianos
- Cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra
Composición Nutricional por Ración


Energía (kcal)
591
Proteína (g)
28,6
Hidratos de C (g)
56,1
Fibra dietética (g)
4,4
Grasa total (g)
26,9
Colesterol (mg)
48,7

Sacar los filetes de atún del frigorífico unos 15 minutos antes de cocinarlos para que pierdan parte del frío .
Pasados los 15 minutos untar los filetes con la cucharada de aceite de oliva virgen por ambos lados.

Calentar una sartén a temperatura alta, salpimentar los filetes de atún y cocinarlos entre dos y tres minutos por cada lado a fuego fuerte. Debe quedar dorado por fuera y no muy hecho por dentro, para que estén más jugosos


Acompañar con una guarnición suave y como ya os he adelantado tendremos un plato poco calórico 



muy apto para una cena, que podemos acompañar con estas ricas brochetas de frutas



2 comentarios:

  1. Se ve todo rico.
    En mi caso...el atun siempre me queda seco.
    ¿Como evitar eso?

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    Respuestas
    1. Hola Luis, en la introducción de la receta explico los puntos para proceder en el cocinado del atún plancha y nos quede jugoso.
      Es muy importante que tengas toda la guarnición preparada en el plato para comer el atún nada más terminar de cocinarlo, si se enfría también queda seco. Espero que mis indicaciones te ayuden.
      Un saludo y gracias por tu comentario

      Eliminar

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