Brochetas de Atún Acompañadas de Ensalada de Arroz Integral con Aguacate

 

Una receta ideal para una cena ligera muy nutritiva y con pocas calorías.

Primero os voy a recordar unos pasos importantes a la hora de cocinar en la plancha:

1. Plancha o sartén bien caliente.
2. Untar de aceite el producto que vayamos a cocinar a la plancha (como atún, hamburguesas, lomo, etc)
3. Cocinar a fuego medio/alto
4. Estar vigilando el producto que no se queme.
5. Cocinar por ambos lados.

Es una receta ideal para una cena ya que una ración  de 290 gr aporta unas 485 kcal  (una brocheta y un poco de ensalada), de postre por ejemplo unas  naranjas a la miel con pepitas de chocolate
Ingredientes para tres brochetas:

  Para la Brocheta: 

• 330 gr de Solomillo de Atún 
• 3 Minipimientos Rojos 
• 6 Tomates Cherry
• 1 Cebolleta mediana
• Sal
• Sazonador Barbacoa 
• 1/2 Cucharada de Aceite de oliva Virgen Extra
• 3 Pinchos Para Brochetas 

  Para la Ensalada:

• 120 gr de Arroz Integral
• 1/2 Pepino
• 1 Aguacate
• 6 Palitos de Cangrejo (Krissia)
• 1 Cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra
• Pizca de Sal (Opcional)
• Pizca Pimienta Negra
• Hojas de Hierba buena para decorar

Composición Nutricional Por 100 gr
Energía (kcal)	167
Proteína (g)	7
Hidratos de C (g)	11,4
Fibra dietética (g)	1,7
Grasa total (g)	10
Saturada (g)	1,7
Colesterol (mg)	12,7

Canapés Rápidos y Fáciles.

Hoy comparto con vosotros una variedad de canapé muy fácil de elaborar y que nos puede sacar de un apuro en más de una ocasión, ideales para picoteo y que admite múltiples opciones, en función de nuestros gustos o los de nuestros invitados o bien los ingredientes que tengamos en casa. 

Yo os dejo tres variedades, pero se me ocurren otras muchas, como...... rodaja de tomate con sardinillas picantes (en lata) , Jamón cocido con huevo hilado, Rodaja de queso de cabra con mermelada de tomate. ..... Versiones tantas como os imaginéis y como ingredientes os gusten o tengáis para la ocasión.

Ingredientes para 9 tostadas:

-9 Tostadas de pan
- Mayonesa ( he utilizado Ligeresa )
- 3 Lonchas de Fiambre de Pechuga de Pavo
- 3 Lonchas de Queso tierno
- Cebolla Crujiente
-1 Lata de Atún en Aceite de  Oliva en Conserva
- Pimiento Morrón
- 2 Palitos de Surimi de Cangrejo ( he utilizado Krissia )
- Perejil

 Composición Nutricional por Canapé:


Canapé de Pavo y Cebolla Crujiente

Energía (kcal)	140
Proteína (g)	6,4
Hidratos de C (g)	7,2
Fibra dietética (g)	0,53
Grasa total (g)	7,4
Saturada (g)	2,6
Colesterol (mg)	17,7

Canapé de Atún y Pimiento Morrón

Energía (kcal)	93,9
Proteína (g)	5,1
Hidratos de C (g)	5,9
Fibra dietética (g)	0,61
Grasa total (g)	5,4
Saturada (g)	0,83
Colesterol (mg)	11,9

                                          

Canapé de Surimi y Perejil

Energía (kcal)	64,6
Proteína (g)	2,1
Hidratos de C (g)	6,3
Fibra dietética (g)	0,54
Grasa total (g)	3,3
Saturada (g)	0,54
Colesterol (mg)	8,5

   

Atún a la Plancha

El atún como sabemos es un pescado azul y un excelente alimento, con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, además contiene ácidos grasos omega3, cantidades significativas de vitaminas A y D y un  bajo contenido en grasa saturada.
Este pescado es fundamental en la cocina japonesa, donde se toma crudo o ligeramente cocinado, siendo un ingrediente principal en el Sushi

En lo que respecta al plato que nos ocupa, solo quiero  hacer hincapié en los pasos a seguir a la hora de cocinarlo. Todo ello para que el atún  nos quede elaborado a la plancha y no cocido en su jugo,  o peor aún, nos quede seco y por tanto, poco jugoso.
A mi personalmente, esto ultimo es lo que menos me gusta de un pescado a la plancha, es por ello, que tendremos en cuenta con detalle el paso a paso de la receta que os dejo a continuación. No obstante a modo de resumen os relaciono los aspectos a tener en cuenta:
 - La plancha ó sartén debe estar muy caliente.
- No añadiremos el aceite al recipiente. Engrasaremos directamente el pescado. (esto vale también para unas hamburguesas, o cualquier otro producto que queramos cocinar a la plancha.)
- Agregaremos nuestro atún engrasado a la sartén cuando esté bien caliente.
- Mantendremos el fuego medio/alto y estaremos atentos.
- Doraremos por ambos lados, (para el grosor que nos ocupa con dos/tres minutos por cada lado es más que suficiente) y.....eso es todo. 
Con estos sencillos pasos, tendremos nuestro pescado dorado por fuera y jugoso en su interior. Así pues, nos bastará con añadir una guarnición poco calórica, para obtener un plato completo ideal para  una cena.
En el caso que nos ocupa, he optado por arroz con judías verdes y tomate. En definitiva, hidratos, vitaminas y minerales  que junto con las proteínas del pescado, nos dan un plato muy completo nutricionalmente hablando.
Por último, como sugerencia de postre, ¡¡¡¡ a la rica fruta¡¡¡ unas brochetas de frutas con yogur es el complemento perfecto.

Ingredientes para 3 raciones:
 - 3 filetes de Atún fresco (175gr c/u aprox.)
-  Sal
- Pizca de  Mezcla de pimientas recién molida
- Cucharada de aceite de oliva Virgen

Para acompañar  los tres filetes de atún (opcional )
- 180 gr de Arroz
- 250 gr de Judías Verdes
- 2 Tomates Medianos
- Cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra

Composición Nutricional por Ración con Guarnición (320 gr c/u aprox.)

Energía (kcal)	535
Proteína (g)	28,3
Hidratos de C (g)	55
Fibra dietética (g)	3,8
Grasa total (g)	21,5
Colesterol (mg)	48,7

Judías Blancas con Atún y Soja.

 

    Dada la importancia de incluir en nuestra dieta las legumbres y debido a que el calor del verano no ayuda a que apetezcan los platos de cuchara, en casa en es muy habitual consumir la mismas introduciéndolas en ensaladas o salteadas ( previamente cocidas) con arroz o verdura. 

 Hoy comparto esta versión de ensalada con legumbres y soja. Lo que más me gusta es que esta lista en cinco minutos. No hay nada mejor que venir de la playa y tener la comida lista en tan poco tiempo, sin ensuciar prácticamente la cocina y lo más importante, conseguir un plato completo, ideal para todos los de casa (incluidos los niños).

Como siempre os digo, los ingredientes los podéis adaptar a vuestro gusto o simplemente en función de lo que tengáis en casa. Podemos cambiar el queso cheddar por la variedad que más nos guste. Igualmente podemos cambiar el atún, por caballa, palitos de cangrejo....

Os dejo tabla de ingredientes, así como tabla energética del plato. Un nuevo apartado que incluiré en lo sucesivo a determinadas recetas, en la confianza os ayude a la hora de vuestra ingesta calórica.

Ingredientes:

- Un bote de judías blancas cocidas.
- Tomates cherry.
- Aceitunas negras.
- Un bote de brotes de soja.
- Un bote de alcachofas baby. (os recomiendo las de productos selectos de Carrefour)
- Atún en conserva aceite de oliva. 
- Unas lonchas de queso cheddar.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Vinagre Balsámico.

Composición Nutritiva por ración. (300 gr aprox.)

Energía (kcal)	387
Proteína (g)	23,1
Hidratos de Carbono   (g)	20,1
Fibra dietética (g)	11,7
Grasa total (g)	21,4

Comenzamos por mezclar los ingredientes en un recipiente. En primer lugar, las judías que previamente habremos lavado y escurrido, la soja escurrida, el tomate y las aceitunas. 

Iniciamos el montaje del plato. Poniendo una base con la mezcla de ingredientes que hemos preparado en el paso anterior.

 y por ultimo añadimos el atún y las alcachofas.

 Retiramos el molde, en el caso de que lo hayamos empleado, colocamos el queso cheddar y agregamos el aceite de oliva virgen extra, así como un chorrito de vinagre balsámico.

 Y listo para consumir.... así de fácil.

Tortilla De Atún, Pimiento Morrón y Queso.

 Con esta tortilla fácil, rápida y con ingredientes que normalmente tenemos en casa, improvisaremos una cena en cinco minutos.

   Esta es otra de las tortillas que comparto con vosotros en esta semana, que hemos dedicado a la elaboración de este tipo de receta. Para la ocasión he optado por una sencilla tortilla de atún a la que he agregado morrón y queso.

  Si no queremos usar dos huevos por cabeza, podemos añadir un huevo y la clara del segundo para evitar tanto aporte de  "colesterol" así como usar un queso menos graso. Estos consejos pensando en los que les gusta controlar su ingesta calórica.....

  En cuanto a los hidratos que nos aporta la baguette igualmente pueden montar el plato a modo de "tostada/panini", por lo tomarían solo la mitad de los hidratos, por consumir solo la mitad de la baguette,

Ingredientes:

Para una tortilla individual.(240gr aprox.)
- 1 Lata de atún.
- 1 Lata Pequeña de Pimiento Morrón.
- 2 Huevos.
- 1 locha de queso semi curado

-1/2 Cuchara de Aceite de Oliva Virgen

Para acompañar (Opcional):
- 1 baguette.
- Tomates cherry.
- 1 loncha de Jamón Serrano.

Ensaladilla Rusa a Mi Estilo

Son múltiples las formas de elaborar esta sencilla receta, tan socorrida en la cocina que igual nos puede valer como guarnición, entrante o plato principal acompañado de unas sencillas croquetas por ejemplo. 

Es un plato que por lo general gusta a pequeños y mayores y que podemos consumir en cualquier época del año e incluso de un día para otro.  

Dada la proximidad de la Semana Santa, he decidido compartir esta receta con todos vosotros, por que ................no se en vuestra casa, pero en la mía es muy habitual consumir este plato en estas fechas.

Ingredientes para 5 raciones ( 335 gr c/u aprox. ):

- 6 Patatas medianas.

- 2 Huevos.

- 2 Latas de Atún.

- 1 Lata de Maíz.

- 1 Lata de Aceitunas Negras.

- 6 Palitos de Surimi de Cangrejo (Krissia)

- Pimientos del piquillo para decorar.

- Una Cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra. 

- 200gr de Mayonesa.