Coliflor 🥦

 La Coliflor 🥦, la joya blanca de la huerta, ligera, versátil y cargada de beneficios.

 💚Sus Propiedades:

La coliflor con su bajo contenido en hidratos de carbono, proteína y grasa , es una alimento de bajo contenido energético.

• Rica en vitamina ( C, K y Ácido Fólico ).
• Contenido en minerales como el Potasio y en menos cantidad otros como Fósforo y Magnesio.
• Aporte de fibra con 2,9 gr por cada 100 gr. 
• Contenido de compuestos bioactivos, con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria, como los glucosinolatos (que al cortar o masticar la coliflor) se transforma en otros compuesto actuando estos en la protección de las células y favoreciendo el bienestar general.
• Tiene un bajo aporta calórico, siendo ideal para dietas de control de peso

🍽️ Usos Culinarios:

 La coliflor es una verdura versátil en la cocina.

Se puede cocinar:

• Al vapor o hervida.
• Asada al horno.
• En puré o crema.
• Salteada o gratinada
• Rebozada y frita.
• En tortitas (cocida, machacada y mezclada con huevo y otros ingredientes).
• En crudo rayada o en floretes para ensalada.
• También se puede encontrar cruda en encurtido.

 🥗Recomendaciones:

• Mejor cocción al vapor o asada para conservar nutrientes.
• En combinación con grasas saludables como aceite de oliva o frutos secos mejora la absorción de antioxidantes.
• Cocer al dente para no perder textura ni nutrientes.
• Consumir varias veces a la semana en una dieta variada.

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Berza ( Col Blanca) 🥦

La Berza 🥦o Col Blanca, una verdura económica, versátil y con un gran valor nutricional.

✨Sus Propiedades:

• Rica en Vitaminas (A, C, K y Ácido Fólico ).
• Contenido en Minerales Esenciales ( Calcio, Potasio, Magnesio, Fósforo
• Baja en calorías.
• Antioxidantes naturales
• Aporte de Fibra con 2,4gr por cada 100g

🍲Usos Culinarios:

• Cruda en ensalada, conserva toda la vitamina C y aporta frescor y crunchy .
• Guisos como el Guiso de Berza con Carrillada de Cerdo y Morcilla.
• Sopas ( Sopa con verduras ) y Cremas.
• Cocida o Salteada combina bien con ajo, limón o especias.
• Rellenos ( Bocaditos de col con langostino y calamar) y rollitos con sus hojas.
• Fermentada como chucrut.

✅Recomendaciones:

• Su temporada ideal es en otoño / invierno, mas tiernas y sabrosas.
• Para su conservación en lugar fresco y refrigerada.
• Mejor combina: patatas, legumbres, carnes sobre todo de cerdo o pavo, con embutidos como chorizo o morcilla, también salteada con un poco de aceite y ajo.

Como precaución digestiva, puede producir gases, se aconseja cocinar con comino o hinojo para reducir el efecto de estos.

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Berenjenas Rebozadas

 

Berenjenas Rebozadas 🍆, doradas por fuera, suaves por dentro.

Ingredientes para 14 u de 34gr c/u aprox.:

• Una Berenjena Mediana.
• 200gr de Masa con Huevo para Rebozados.
• Aceite de Oliva Virgen Extra Para La Fritura.

Tortilla de Verdura

Deliciosa tortilla de verdura, Otra manera de incorporar vegetales a la dieta haciendo de esta una combinación de sabor y nutrición perfecta.
 

 Puede ser una receta de aprovechamiento. ¿Quién no a cocinado unas verduras y patatas para una ensaladilla y luego ha sobrado?. ¡No lo tires!

Pues aquí tienes una idea para aprovecharla.

Ingredientes:

• 1 Patata Grande
• 2 Cebolletas
• 1 Puerro
• 100 gr de Judías Verdes
• 100 gr de Guisantes
• 1 Zanahoria
• 1 Calabacín
• 6 Huevos tamaño "L"
• 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Virgen

Berenjena

 

La berenjena, con su sabor suave y su capacidad para absorber sabores, aporta 

versatilidad y nutrición a una gran variedad de platos.

Introducir la berenjena en nuestra dieta, aporta fibra, pocas calorías y una gran cantidad de nutrientes.

Además es un vegetal con bajo contenido en sodio solo 3mg por cada cien gramos de producto.

A la hora de cocinarlas si las van a ser fritas, podemos seguir este consejo:

Una vez peladas y cortada si las introducimos en un recipiente con leche y un poco de sal hace que absorba menos aceite al freír. y pierda parte del amargor.

También es importante saber que no debemos comerlas sin cocinar ya que contiene alcaloides tóxicos como es la solanina, que quedan inactivos con el cocinado.

Brócoli

 

También llamado Brécol que pertenece a la familia de las coles y coliflores

Es importante que a la hora de seleccionar el brócoli para nuestra cesta tenemos que fijarnos que no esté amarillento y que las flores no están abiertas.

En la cocina lo podemos preparar cortado en ramilletes y hervido (Brócoli hervido con aliño de vinagreta), al vapor e incluso crudo en una ensalada, eso si lavándolo bien y dejándolo un par de minutos en remojo con agua y un chorrito de vinagre

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Brócoli Hervido con aliño de Vinagreta

El brócoli, aparte de delicioso también está repleto de nutrientes que fortalecen tu cuerpo y mente

 Ingredientes para dos raciones:

• 400 gr Brócoli
• 2 Cucharadas de Aceite Oliva Virgen Extra.
• 1 Cucharada de Vinagre Balsámico.
• Sal

Espárrago Triguero

Lo primero que tenemos que hacer al comprar espárragos es fijarnos que las puntas están bien cerradas, siendo este un indicador de calidad. 

Para su conservación, tapar las puntas con una bolsa de pastico sin que quede apretada, dentro del cajón de la verdura del frigorífico. También se pueden conservar introducidos en vertical en un vaso con un poco de agua y tapadas las puntas con dicha bolsa de plástico.

Para la  preparación del cocinado, lavarlos bien con agua corriente, teniendo cuidado de no estropear las puntas y desechando la parte final del tronco, que es la parte dura y fibrosa.

Fideos con Jibia, Espárragos y Alcachofas

La receta de hoy es un plato muy completo con poca grasa y bajo en  calorías , al cual le he incorporado la chirla que como sabemos es un molusco que aporta muchos beneficios y nutrientes esenciales a nuestro organismo, aportando muy poca grasa y apenas calorías. Os dejo una tabla con su composición nutricional.

CHIRLA Composición Nutricional Por  100 gr
Energía (kcal)	48
Proteínas (gr)	11,3
Hidratos de C (gr)	0
Grasa (gr)	0,3
Colesterol (mg)	53
Calcio (mg)	128
Hierro (mg)	24
Yodo (µg)	160
Vitamina A (mg)	250

Ingredientes:

- 400 gr de Fideos gruesos nº5 ( He utilizado El Gallo )
-  1 Jibia Mediana
- 250 gr de Chirlas
- 1 l de Agua
- 3 Alcachofas
- 2 Zanahorias Medianas
-  3 Dientes de Ajo
- 1 Puerro
- 1 Cebolla
- 1 Pimiento Verde
- 1/2 Pimiento Rojo
- 2 Tomates
- 1 Manojo de Espárragos
- 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra
- Hebras de Azafrán
- Colorante Alimentario
- Sal
- Pimienta
- Pimiento rojo asado para decorar.

Composición Nutricional Por 100 gr
Energía (kcal)	138
Proteína (g)	6,1
Hidratos de C (g)	20,3
Fibra dietética (g)	2,8
Grasa total (g)	2,9
Saturada (g)	0,53
Colesterol (mg)	21,1
Yodo (mg)	10,9
Magnesio (mg)	23,7
Potasio (mg)	246
Fósforo (mg)	86,5
Ácido Fólico (µg)	33,5
Carotenos (µg)	1414

Canelones de Gambas con Verdura.

Los canelones son una de las formas de consumir pasta que por regla general gusta a todos en casa. Ni que decir tiene, que admite multitud de posibilidades, aunque lo más habitual y tradicional es elaborarlos rellenos de carne. Mi propuesta para hoy es rellenarlos con una bechamel de gambas y verduras variadas, algo que hace bajar considerablemente las calorías al plato.

Para los que os iniciáis en este tipo de recetas, indicaros que a pesar de ser sencilla, aún se pueden acortar más los tiempos de elaboración, gracias a que en el mercado, se puede adquirir la pasta tanto de los canelones como de la lasaña ya lista para rellenar o montar y pasar al horno. Así nos ahorramos el tiempo de cocción de la pasta, y acortamos los tiempos de relleno y preparación, ya que con estas nuevas variedades se rellenan con mucha más facilidad.

Ingredientes para 20 Canelones ( 50,5 gr y 76,5 kcal c/u  ):

- Un Paquete de Pasta Seca de Canelones ( he utilizado El Gallo de 20 placas )
- 200 gr de Gamba Pelada Congelada
- 1 Cebolleta
- 3 Dientes de Ajo
- 1 Zanahoria
- 100 gr de Col
- 50 gr Pimiento Rojo
- 1 Calabacín
- Sal
- Pimienta
- Pizca de guindilla seca 
- 300 gr de Bechamel para gratinar
- Una cucharada de aceite de oliva virgen para al agua de cocción de la pasta
- Una cucharada de aceite de oliva virgen para rehogar la verdura
- Aceite de Oliva Virgen para la fritura de las gambas.

Composición Nutricional por 100 gr

Energía (kcal)	153
Proteína (g)	5,1
Hidratos de C (g)	17,5
Fibra dietética (g)	0,97
Grasa total (g)	6,6
Colesterol (mg)	22,6

Salteado de Pollo con Setas y Verduras a la plancha.

Un plato de pollo y verdura al estilo oriental ideal para tomar como plato único, acompañado de una ensalada en crudo. 

Nutricionalmente es muy completo, nos aporta los hidratos de la patata, la proteína de la carne, que además al ser pechuga de pollo es muy baja en grasa, así como los minerales y vitaminas de las verduras y de los piñones que aunque tienen un gran aporte de calorías. (706 Kcal por cada 100gr) hay que tener en cuenta que en todo el plato no llevara más de 10 gramos por comensal. 

Este tipo de plato se suele elaborar y consumir en la cocina china, sobre todo acompañado de arroz o tallarines en lugar de la patata y se elabora igualmente con ternera.

En cuanto al tiempo de elaboración de la misma, aunque a priori pueda parecer muy elevado, el salteado de pollo lo podemos tener preparado con antelación y en el momento de montar el plato, solo tenemos que poner las patatas al horno, a la vez que elaboramos la  verdura y calentar la carne para servir.

 Ingredientes:
- Para la base de nuestro plato:
- 2 ó 3 Patatas.
- Una cucharada de Aceite de oliva virgen extra.
- Una pizca de Sal.
- Para el salteado de pollo.
- 400 gr Pechuga de pollo.
- 200 gr Setas variadas. (secas, en conserva o frescas)
- 3 ó 4 dientes de Ajos.
- 40 gr de Piñones.
- Un chorro de Aceite de oliva virgen extra.
- 2 cucharadas soperas de Salsa de soja. ( si no os gusta se puede sustituir por un poco de sal y pimienta)
Para las verduras a la plancha.  (Las que queramos. Como sugerencia os dejo)
- 1 Berenjena.
- 1 Calabacín.
- 1 Puerro.
- Aceite de oliva virgen extra y sal para su elaboración.

Arroz Basmati con Verduras

Continuando con la gama de recetas bajas en calorías, os dejo esta versión de arroz salteado con verduras, por supuesto dejo a vuestra elección la combinación de las mismas. En esta caso yo he empleado alcachofas, ( muy diuréticas y que por tanto ayuda a la eliminación de líquidos). Además es una verdura que muchas veces no se sabe como consumir y en este plato queda ideal.

Os recomiendo limpiar y cortar las mismas en el momento de su uso, para evitar que se oxiden. Si tenemos que esperar un poco, ponerlas en agua con un chorro de limón. 

En cuanto al arroz, nuevamente me decanto por la variedad basmati, que queda genial en este tipo de platos, ya que lo aromatiza bastante y ese sabor y olor, que a mí personalmente me recuerda a la palomitas de maíz cuando se esta cociendo me parece ideal para esta receta. 

Para los que estáis a dieta, como complemento a este plato bastará con un pescado o carne magra a la plancha (pechuga de pollo o lenguado)   y un lácteo de postre, bien un yogur, queso fresco....

y para los que no estáis a dieta, podéis simplemente usar esta receta como guarnición o ensalada templada.

Ingredientes para 4 raciones (260 gr aprox. por ración):
- 400gr  Arroz Basmati.
- Verduras variadas. En esta ocasión:
        - 3 Alcachofas.
        - 1 Puerros.
        - 2 Zanahorias.
        - 250gr Judías Verdes.
- Una cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra.
- Perejil picado para decorar.
- Importante: Mejor contar con un Wok para la elaboración del plato.

Tallarines con Verdura Elaborados en Wok y Acompañados de Crujientes de Berenjena

Ya sois varios los que me habéis solicitado recetas con verduras, para ir preparando el verano..... en definitiva con poco aporte calórico.... pues bien, sin abusar del recorte de calorías que tampoco es bueno, pero si con una alimentación equilibrada, tratare de dejar algunas recetas que cumplan esta función, las cuales, claro esta, podéis adaptar a vuestro gusto.

En este caso en concreto, podéis eliminar los crujientes de berenjena, ya que al ser fritos... lógicamente tienen más calorías, pero tener en cuenta que las berenjenas en su mayor parte son agua... y que el resto de la receta es pasta con verdura y un poco de carne.... que he usado muy magra, como es la pechuga de pollo....


Ingredientes para tres raciones (360gr c/u aprox.):

- 250gr Pasta Fresca (Tallarines).
- 1/2 Pechuga de Pollo (400gr)
- 1 Zanahoria.
- 1 Puerro.
- 1 Cebolla.
- 1 Calabacín.
- Unas ramitas de Brócoli.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal y Pimienta.

Tortilla de Berenjenas

Esta tortilla con berenjenas y cebolla admite múltiples posibilidades ya que podemos poner patata si queremos que la tortilla tenga más consistencia. El queso o el calabacín también le puede ir genial....

Para esta receta no es necesario poner previamente las berenjenas en remojo, pero si las vamos a freír o rebozar, es recomendable ponerlas unas horas antes agua y sal. Yo suelo ponerlas en leche.

La berenjena es un alimento ideal para tomar cuando seguimos una dieta, tiene mucha fibra, gran parte de su contenido es agua, por lo que aporta muy pocas calorías y como contrapartida es muy rico en hierro y magnesio. El consumo de una berenjena al día nos aporta el 15% de la Cantidad diaria recomendada para estos minerales.

No hay que olvidar que no se deben consumir crudas ya que contienen una toxina que se elimina al cocinarlas.

Es un plato acto para vegetarianos que consuman huevo.

Ingredientes para dos Raciones de 390gr c/u aprox. :

-1 Berenjena Grande

- 2 Cebollas.
- 4 Huevos.
- Aceite de Oliva Virgen Extra.
- Sal.
- Pimienta.
- Zanahorias y tomate para decorar (Opcional)

Crema de Calabacín.

Propuesta de crema con calabacín y patata acompañada con taquitos de pan frito.

Para freír el pan he puesto la cantidad de aceite justa para que absorba la menos posible y también ayude a bajar calorías al plato.

Es muy habitual añadir a este plato quesitos, sobre todo cuando se preparan para niños, pero igualmente lo he sustituido por leche desnatada. Ni que decir tiene que cada de vosotros puede adaptarla a su gusto y las necesidades del momento. Lo que si esta claro es que esta receta es un imprescindible en la cocina del día a día.

 Ingredientes para unas 4 raciones de 400gr con 181kcal c/u:
- 2 patatas medianas.
- 1 puerro.
- 1 cebolla.
- 2 calabacines.
- Un chorro de aceite de oliva virgen extra.
- 800 ml Caldo de pollo o de verdura.
- Un chorro de leche.
- Sal.
- 4 rodajas de pan de molde con semillas.

Poner en una olla el aceite y añadir las patatas troceadas.

A continuación agregar la cebolla y el puerro.

 Limpiar el calabacín dejando algo de cáscara, para conseguir un color verde más intenso. (siempre que el calabacín sea tierno)

 Rehogar.

Cubrir con el caldo de pollo o de verdura y rectificamos de sal en caso de que sea  necesario.

 Dejar cocer aproximadamente 15 minutos a fuego lento, que la patata que es el ingrediente mas duro quede tierno.

No exceder en la cocción para que no pierda el color verde del calabacín.

Una vez que están las verduras cocidas,

trituramos la mezcla,

 añadimos un chorro de leche desnatada o bien de soja y lista la crema.

 A parte ponemos una sartén con un poco de aceite de oliva a calentar y troceamos las rebanadas de pan de molde en taquitos.

 Cuando el aceite esta caliente los freímos y retiramos en un plato con papel absorbente.

Salteado de Verduras Variadas

Salteado de Verduras variadas, ideal como entrante o como una cena acompañado simplemente de un huevo cocido. Lo he acompañado de una lactonesa y unas tostadas. Igualmente combina con unas lonchas de Jamón Serrano a la  plancha. (muy crujientes)

Si tuviese que destacar algún ingrediente  de este plato, sin duda alguna sería la cebolleta. Sorprende el sabor que tiene salteada tanto de manera individual combinada con la lactonesa, como si presentamos el plato con todos los ingredientes juntos ya que continua destacando su sabor en boca. Es por ello que opto por añadirla solamente cortada por la mitad para que los trozos sean grandes y se note su espectacular sabor y textura en boca. (La dejaremos al dente)

Indicar que la cebolleta, al igual que el champiñón  también presente en este plato, aportan muy pocas calorías ya que la mayor parte de su contenido es agua, pero en cambio contiene un gran aporte en fibra, vitaminas y minerales, entre las que destacan el ácido fólico, muy recomendable para mujeres en estado de gestación (primeras semanas)

El uso de esta verdura, suele ser más bien en crudo, para ensaladas por ejemplo o como condimento, pero quedan estupendas en otros muchos platos, como este que nos ocupa o en revueltos, tortillas,  cremas.....

Se suele vender en manojos. Podemos consumir también las hojas, que además nos pueden servir para decorar, ya que se se pica muy finita, incluso puede ser un sustitutivo del cebollino....  Ver ejemplo de aperitivo de pulpo y vieira


  Ingredientes para 2 Raciones de 360gr aprox.:

- 3 Alcachofas.
- 2 Cebolletas.
- 1 Manojo de Espárragos Verdes.
- 150gr de Judías Verdes.
- 1/2 Pimiento Rojo.
- 120 de Champiñones.
- 1 diente de Ajo.
- Una cuchara de Aceite de Oliva Virgen Extra.
- Pizca de Sal.
- Pizca de Pimienta.
- Lactonesa para acompañar.(Opcional)

Crema de Champiñones

Dentro del apartado de cremas,  os voy a ir subiendo diferentes variedades. En esta ocasión, os dejo esta que si bien no es de las más habituales, tiene un sabor muy particular y un bajo aporte calórico, La mayor parte de su contenido es agua, tiene muy poca grasa, nada de colesterol  y algo de proteína y de fibra, lo que la hace ideal para nuestra dieta post-navideña. 
Podemos tomarla como cena acompañada de un pescado a la plancha o una tortilla francesa por ejemplo.

Lo principal para el éxito de esta crema esta en la limpieza y preparación de los champiñones, por lo que os dejo enlace para ver como se limpian los champiñones. Son unos pasos muy sencillos pero imprescindibles para que no encontremos ni un poquito de tierra en la crema.

Igualmente os dejo enlace a la página de wikipedia  con la entrada de este producto, por si queréis conocer alguna otra curiosidad.

Ingredientes:

- 2 patatas medianas
- 1 puerro.
- 400 gr de Champiñones.
- Un chorro de aceite de oliva virgen extra.
- Un chorro de leche semidesnatada. Se puede sustituir por nata, que dará más sabor pero también más aporte calórico y para los vegetarianos por bebida de soja, avena...
- Caldo de pollo o verdura.
- Sal ( depende si el caldo ya lleva sal)
- Pimienta
- Perejil para decorar.
 

Lentejas de la Huerta

Aquí tenéis un plato tradicional realizado con legumbres, en esta ocasión unas sencillas Lentejas con Verdura.
 Puede ser ideal para tomarlas de esta forma, mucho mas ligeras y suaves para digerir,  pero muy ricas en vitaminas y minerales, ya que posee un alto contenido en hierro que nos aportan las lentejas y en vitaminas como Carotenos, aportados por la zanahoria y la calabaza.

Así mismo, me gusta aprovechar y poner alguna verdura de temporada, por ello he añadido las alcachofas, que como sabéis son muy Diureticas y nos ayudan a eliminar líquidos.

 Este plato admite multitud de posibilidades, ya que podemos cambiar la verdura por otra o bien poner mas variedad, la que nos guste.

  Se que es difícil que los peques admitan este tipo de platos, pero es muy bueno incluirlos en su dieta, así que podemos empezar añadiendo la verdura en trocitos muy pequeños, para que se vayan acostumbrando a los sabores y texturas poco a poco, o bien  triturandola y añadiendola a la comida para que no se aprecie. Otra posibilidad es presentar el plato en forma de puré o crema, pero es un primer plato muy completo tanto para mayores como para pequeños y además fácil y rápido de hacer por lo que no admite excusa para no consumirlo.

Otro dato curioso y que me parece importante destacar de las lentejas, es que nos proporcionan proteínas que combinadas con un cereal como el arroz, equivalen a la proteína que nos aporta la carne....si,si, tal como suena,  aunque esto es algo sobradamente conocido por el colectivo vegetariano, por tanto si queremos que el plato sea aún mas completo y poder acompañarlo solo de una ensalada, podemos cambiar la patata por arroz.


Si os gusta, podéis añadir a vuestro plato un chorrito de vinagre, como solían hacer las abuelas, que puede parecer una tontería,  pero este ayuda a nuestro organismo a absorver el hierro que nos aporta la legumbre,...¡¡¡ que sabias las abuelas¡¡¡


  Ingredientes:

- 300 gr de Lentejas.
- Un chorrito Aceite de Oliva Virgen Extra
- 1 Tomate.
- 1 Pimiento Verde.
- 1 Cebolla.
- 4 dientes de Ajos.
- 2 hojas de Laurel.
- 2 Patatas medianas.
- 200 gr de Judías Verdes.
- 2 Zanahorias.
- 2 Alcachofas.
- 1 trozo de Calabaza (aprox. 200 gr)
- 1L Caldo de verdura.

- 4 Clavos
- Una pizca de Pimienta Negra.
- Una cucharadita de Pimentón Dulce.
- Una cucharadita o carterilla de Colorante Alimenticio.
- Sal (si es necesario)

Pastelitos "Green and Yellow"

    Estos pastelitos están inspirados en la técnica japonesa chakin-shibori que significa el primer término forma de bolsa y el segundo acción de moldear algo, por tanto eso es lo que vamos a hacer, vamos a moldear con forma de bolsa.
    Es ideal como postre y como decoración de otros platos, así mismo es una buena forma de que los niños consuman verdura, en esta ocasión guisantes, con una presentación diferente y atractiva.
   En lo que respecta al colectivo de vegetarianos, si es de los que consume huevos, igualmente puede consumir estos pastelitos.

Ingredientes para 10 unidades ( 45 gr c/u ):

Para la mezcla amarilla:

- 6 Yemas de huevo.
- 50 g de azúcar.

Para la mezcla verde:

- 200 gr de guisantes.
- 3 cucharadas de azúcar.
necesitaremos también.
- 1 paño de algodón fino o muselina. 
- Avellanas.
- Fideos de chocolate.

Sopa con Verduras.

 Esta sopa de verdura, es otro de los  platos que os añado a la lista de recetas para la dieta post navideña.
  Podemos tomarla como primer plato en una comida acompañada de una tortilla francesa con un poco de ensalada variada y una manzana al horno, o bien como plato único de cena acompañado de un lácteo ( en caso de no querer recortar demasiadas calorías podemos ponerle miel y frutos secos)
  La combinación de verduras la hace rica en fibra, vitaminas y minerales. Como nota a destacar indicar la inclusión de la col blanca en la sopa, que igualmente podemos sustituir por cualquier otro tipo de col, ya que esta verdura perteneciente al grupo de las brasicáceas (familia de la coliflor, brócoli  o las coles de Bruselas) son extremadamente buenas para nuestra salud, ya que poseen una extraordinaria gama de propiedades que las hacen ideales para formar parte de nuestra dieta de forma regular (es decir deberíamos consumirlas al menos tres o cuatro veces por semana).

  Ingredientes 4 Raciones (490 gr x ración aprox.):

- 2 ó 3 Patatas.
- 2 Zanahorias.
- 1 Calabacín.
- 150 gr de Judías Verdes.
- 1 Puerro.
- 1 trozo Col Blanca.
- 2 lonchas Jamón Ibérico.
- Caldo de Pollo.
- Aceite de Oliva.

Nota a destacar para los vegetarianos.  En el caso de pertenecer a este colectivo, solo habría que sustituir el caldo de pollo por caldo de verdura, y cambiar el jamón por un huevo (de corral), en el caso de que si consuma este producto, de no ser así poner algunos frutos secos para completar el plato.