La Avena 🌿 con su sencillez y poder nutritivo se merece un lugar fijo en tu día a día.
Es un cereal integral muy nutritivo, con un alto contenido en fibra soluble , en especial betaglucanos ( que contribuyen al equilibrio del sistema inmunitario y al mantenimiento de parámetros metabólicos saludables), con un aporte energético sostenido y una gran versatilidad en la cocina.
Se puede consumir en forma de copos, harina, salvado o bebida vegetal.
✨Sus Propiedades Nutricionales:
Aporte por 100gr de avena en copos:
- Energía: 353 kcal
- Carbohidratos: 55,7gr
- Fibra: 9,7gr (rica en Betaglucanos)
- Proteínas: 11,7gr
- Grasas Saludables: 7,1 (principalmente insaturadas)
- Vitaminas: B1 (Tiamina), B5 (Ácido Pantoténico) , E (Tocoferoles),folatos.
- Minerales: Hierro (5,8mg), Magnesio (129mg), Fósforo (342mg), Zinc (3,2mg).
- Antioxidantes: avenantramidas (Exclusivos de la avena y son el compuesto estrella de la avena por su exclusividad y potencia biológica.
Beneficios y Propiedades:
- Regulación del Tránsito Intestinal gracias a su fibra.
- Ayuda al Control del colesterol, LDL por los Betaglucanos.
- Proporciona una Energía Sostenida , por eso es ideal en desayunos o antes de entrenar.
- Contribuye a la Saciedad, muy útil en la planificación de control de peso.
- Estabiliza los Niveles de Glucosa, por la liberación lenta de carbohidratos.
- Favorece la Salud Cardiovascular por su combinación de Fibra, Antioxidantes y Grasas Saludables.
- Buena Fuente de Proteínas Vegetales, especialmente combinada con frutos secos o legumbres.
🍲Usos Culinarios:
La avena podemos introducirla en nuestra alimentación de varia formas:
En Desayunos:
- Con yogur y fruta o frutos secos.
- En gachas con un poquito de miel.
- Para espesar batidos.
- Granolas caseras
En Repostería:
- Como sustituta parcial o total de harina de trigo como en galletas, bizcochos, magdalenas.
- Base para barritas energéticas.
En Platos salados:
- Como espesante y sopas y cremas.
- Para empanar
- En Hamburguesas vegetales o Albóndigas como aglutinante
Otros Usos:
- Bebida de Avena casera
- En forma de harina para crepes o tortitas
✅Recomendaciones de consumo:
- Introducir poco a poco, si no hay costumbre de consumir alimentos ricos en fibra.
- Elegir versiones integrales y sin azúcar añadido.
- Tener una hidratación adecuada ya que la fibra necesita agua para tener una buena función.
- Para celiacos buscar avena certificada "Sin Gluten".
- En Control de peso: mejor copos enteros o gruesos ya que sacian mas.
- En Diabetes combinar con proteína y grasa saludable para un mejor control glucémico.
- En Deporte: es excelente antes del entrenamiento por su energía sostenida.
Una parte importante de la avena y que lo puedes encontrar en paquetes en el supermercado es el Salvado de Avena.
🌾¿Qué es el salvado de Avena?
Es la capa externa del grano de avena, donde se concentra la mayor parte de su fibra soluble, especialmente los betaglucanos. Se obtiene durante el procesado del grano y destaca por su alto valor nutricional.
⭐Sus Propiedades nutricionales:
- Rico en fibra soluble, ayuda a la regulación del tránsito intestinal.
- Contribuye a regular el colesterol LDL
- Produce sensación de saciedad.
- Aporta vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio y zinc.
- Ayuda a mejorar la respuesta glucémica tras las comidas.
🍽️Usos Culinarios:
- Añadir a yogur, kéfir o leche.
- Mezclado en batidos.
- Añadido a la masa de panes, bizcochos, magdalenas para aumentar la fibra.
- Junto a copos de avena en gachas o porridge ( que son una preparación culinaria de cocción de granos de cereal en un líquido obteniendo una mezcla espesa y cremosa, en este caso de avena).
- Para espesar cremas.
- En recetas tipo tortitas.
✔️Recomendaciones de consumo:
Cantidad de entre una y tres cucharadas al día suele ser suficiente para obtener beneficios.
Introducir gradualmente si tiene una ingesta pobre de fibra.
Beber agua ya que la fibra soluble necesita hidratación para funcionar bien.
Personas con problemas intestinales ante de aumentar la fibra consultar con un profesional.
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