Brochetas de Atún Acompañadas de Ensalada de Arroz Integral con Aguacate

 
Una receta ideal para una cena ligera muy nutritiva y con pocas calorías.
Primero os voy a recordar unos pasos importantes a la hora de cocinar en la plancha:
  1. Plancha o sartén bien caliente.
  2. Untar de aceite el producto que vayamos a cocinar a la plancha (como atún, hamburguesas, lomo, etc)
  3. Cocinar a fuego medio/alto
  4. Estar vigilando el producto que no se queme.
  5. Cocinar por ambos lados.
Es una receta ideal para una cena ya que una ración  de 290 gr aporta unas 534 kcal  (una brocheta y un poco de ensalada), de postre por ejemplo unas  naranjas a la miel con pepitas de chocolate
Ingredientes para tres brochetas:
  Para la Brocheta: 
  • 330 gr de Solomillo de Atún 
  • 3 Minipimientos Rojos 
  • 6 Tomates Cherry
  • 1 Cebolleta mediana
  • Sal
  • Sazonador Barbacoa 
  • 1/2 Cucharada de Aceite de oliva Virgen Extra
  • 3 Pinchos Para Brochetas 
  Para la Ensalada:
  • 120 gr de Arroz Integral
  • 1/2 Pepino
  • 1 Aguacate
  • 6 Palitos de Cangrejo (Krissia)
  • 1 Cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra
  • Pizca de Sal (Opcional)
  • Pizca Pimienta Negra
  • Hojas de Hierba buena para decorar



Composición Nutricional
Por 100 gr

Energía (kcal)
178
Proteína (g)
7,6
Hidratos de C (g)
11,9
Fibra dietética (g)
2
Grasa total (g)
10,7
Saturada (g)
1,7
Colesterol (mg)
14,1


En un recipiente poner abundante agua con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen, incorporar el arroz integral cuando ésta empiece a hervir y seguir las instrucciones del fabricante. Al ser arroz integral el tiempo de cocción es algo superior al del arroz blanco.


Una vez cocido el arroz dejar escurrir en un colador, agregarle un chorrito de aceite de oliva virgen, remover y reservar

 

Preparar los ingredientes para las brochetas

Hacer las brochetas intercalando los ingredientes.
Untar las con un poco de aceite de oliva virgen.
Poner un poco de sal y sazonador de barbacoa


Calentar bien la plancha o sartén donde las vamos a cocinar.
Una vez bien caliente la plancha o sartén incorporar las brochetas


Cocinar por ambos lados a fuego medio/alto, con cuidado que no se quemen y que no se pase el atún en la cocción para que no quede seco.



Mientras se van cocinando las brochetas preparar la ensalada, para eso partir el pepino y el aguacate en trozos pequeños y los palitos en rodajas finas e


incorporar estos ingredientes al arroz que tenemos reservado añadir un poco de sal si fuera necesario, incorporar un poco de pimienta, si puede ser con un molinillo mejor para que esté recién molida y la cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Remover todo y estará lista para servir


Una vez cocinadas las brochetas presentar  con unas hojas de hierba buena encima de la ensalada a modo de decoración




4 comentarios:

  1. Sencilla, completa, ligera, rica en fibra, y muy sabrosa...Me encanta la propuesta.

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  2. Un plato muy completo, las brochetas se ven deliciosas, parecen que me dicen "come". Saludos!

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  3. Muchas gracias por los comentarios y saludos

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  4. me gustò la idea de la mezcla del arroz con las verduras..... es dar vuelo a la imaginacion para mezclarlo con otros ingredientes....gracias.....!!!!!!!

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