El atún como sabemos es un
pescado azul
y un excelente alimento, con un alto contenido en proteínas de alto
valor biológico, además contiene ácidos grasos omega3, cantidades significativas de
vitaminas A y D y un bajo contenido en grasa saturada.
Este pescado es fundamental en la cocina japonesa, donde se toma crudo o
ligeramente cocinado, siendo un ingrediente principal en el
Sushi
En lo que respecta al plato que nos ocupa, solo quiero hacer hincapié en los pasos a seguir a la hora de cocinarlo. Todo ello para que el atún nos quede elaborado a la plancha y no cocido en su jugo, o peor aún, nos quede seco y por tanto, poco jugoso.
A mi personalmente, esto ultimo es lo que menos me gusta de un pescado a la plancha, es por ello, que tendremos en cuenta con detalle el paso a paso de la receta que os dejo a continuación. No obstante a modo de resumen os relaciono los aspectos a tener en cuenta:
- La plancha ó sartén debe estar muy caliente.
- No añadiremos el aceite al recipiente. Engrasaremos directamente el pescado. (esto vale también para unas
hamburguesas, o cualquier otro producto que queramos cocinar a la plancha.)
- Agregaremos nuestro atún engrasado a la sartén cuando esté bien caliente.
- Mantendremos el fuego medio/alto y estaremos atentos.
- Doraremos por ambos lados, (para el grosor que nos ocupa con dos/tres minutos por cada lado es más que suficiente) y.....eso es todo.
Con estos sencillos pasos, tendremos nuestro pescado dorado por fuera y jugoso en su interior. Así pues, nos bastará con añadir una guarnición poco calórica, para obtener un plato completo ideal para una cena.
En el caso que nos ocupa, he optado por arroz con judías verdes y tomate. En definitiva, hidratos, vitaminas y minerales que junto con las proteínas del pescado, nos dan un plato muy completo nutricionalmente hablando.
Por último, como sugerencia de postre, ¡¡¡¡ a la rica fruta¡¡¡ unas
brochetas de frutas con yogur es el complemento perfecto.
Ingredientes para 3 raciones:
- 3 filetes de Atún fresco (175gr c/u aprox.)
- Sal
- Pizca de Mezcla de pimientas recién molida
- Cucharada de aceite de oliva Virgen
Para acompañar los tres filetes de atún (opcional )
- 180 gr de Arroz
- 250 gr de Judías Verdes
- 2 Tomates Medianos
- Cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra
Composición Nutricional por Ración con Guarnición (320 gr c/u aprox.)
Energía
(kcal)
|
535
|
Proteína
(g)
|
28,3
|
Hidratos
de C (g)
|
55
|
Fibra
dietética (g)
|
3,8
|
Grasa
total (g)
|
21,5
|
Colesterol
(mg)
|
48,7
|
